يمكن لأي شخص أن يحصل على المزيد من فيتامين د بطرق بسيطة مثل زيادة المدة التي يتعرض فيها لأشعة الشمس، وتناول المكملات الغذائية، وتناول أطعمة معينة يما في ذلك الفطر أو (عيش الغراب).
 |
| كيفية رفع فيتامين د في الجسم، تم تصميم الصورة بواسطة "جيميني" أداة الذكاء الاصطناعي من جوجل. |
ويعد فيتامين د عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للعديد من العمليات الحيوية، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها، وقد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د إلى ظهور بعض الأعراض والمضاعفات مثل التعب وضعف العظام.
فيما يلي بعض الطرق الممكنة لزيادة مستويات فيتامين د لديك.
قضاء الوقت في ضوء الشمس:
يُشار إلى فيتامين د غالبًا باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الشمس هي أحد أفضل المصادر التي توفر هذا العنصر الغذائي.
لكن كيف يحدث ذلك؟.
ببساطة يحتوي جلد الإنسان على نوع من الكوليسترول الذي يعتبر بمثابة "تمهيد أو مقدمة" لفيتامين د.
عندما يتعرض هذا المركب الطبيعي لأشعة الشمس فوق البنفسجية من النوع B، فإنه يتحول إلى فيتامين د.
لكن ما ينتجه الجسم من فيتامين د بالتعرض لأشعة الشمس ليس متساويا بين جميع البشر، فذوى البشرة الفاتحة يقضون وقتا أقل لإنتاج فيتامين د مقارنة مع ذوى البشرة الداكنة، كما أنه مع تقدم العمر مثلا تقل معدلات إنتاج فيتامين د في الجسم.
تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية:
حيث تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د.
فعلى سبيل المثال، تعطينا 90 جرام من سمك السلمون ما يصل إلى 570 وحدة دولية من فيتامين د، وهي كمية قريبة للغاية من الكمية التي توصي بها RDI التي تحدد كميات الغذاء المناسبة بشكل يومي في الولايات المتحدة وكندا، حيث توصى RDI ب600 وحدة دولية من فيتامين د بشكل يومي للبالغين الأصحاء.
تناول المزيد من الفطر:
باستثناء المشروبات، يعد الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
ومع ذلك فإن كمية فيتامين د ليست واحدة في جميع أنواع الفطر، فالأنواع المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية تحتوي على نسبة أعلى من الفطر غير المعالج.
إدخال صفار البيض في نظامك الغذائي:
يعد صفار البيض مصدرا آخر لفيتامين د، ويمكنكم إضافته بسهولة إلى نظامكم الغذائي.
وبحسب (مكتب المكملات الغذائية) التابع لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، تحتوى بيضة كبيرة على حوالي 44 وحدة دولية من فيتامين د.
تناول الأطعمة المدعمة:
نظرًا لأن عددًا قليلاً من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين د، فغالبًا ما تتم إضافة فيتامين د إلى بعض أنواع الطعام في عملية تُعرف باسم "التعزيز".
لكن يجب هنا الأخذ بعين الاعتبار أن توفر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف باختلاف البلد، وقد تختلف الكمية المضافة حتى باختلاف العلامة التجارية نفسها.
تناول المكملات الغذائية:
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تناول المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين د، هو أفضل طريقة لضمان الحصول على الكمية الكافية منه.
وهناك شكلين رئيسيين من أشكال المكملات الغذائية التي يوجد بها فيتامين د، هما (إرغوكالسيفيرول) الموجود بشكل طبيعي في النباتات، و (كوليكالسيفيرول).
سؤال التقرير: من بين كل الاختيارات التي طرحناها لرفع فيتامين د .. أي اختيار تشعر بأنه يناسبك أكثر؟.
